Consejos para dormir mejor después de tomar pre-entrenamiento

Tomar pre-entrenamiento puede ser beneficioso para aumentar la energía y el rendimiento durante el ejercicio, pero puede afectar negativamente la calidad del sueño si no se toman las precauciones adecuadas.

Para dormir mejor después de tomar pre-entrenamiento, es importante seguir algunos consejos:

1. Evitar tomarlo cerca de la hora de dormir: Intenta tomar el pre-entrenamiento al menos 4-6 horas antes de acostarte para permitir que los efectos estimulantes disminuyan.
2. Mantener una rutina de sueño regular: Establecer horarios consistentes para acostarse y levantarse puede ayudar a regular el ciclo de sueño.
3. Crear un ambiente propicio para dormir: Mantén tu habitación oscura, fresca y tranquila para promover un sueño reparador.
4. Practicar técnicas de relajación: Realizar ejercicios de respiración, meditación o estiramientos antes de acostarse puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente.
5. Limitar el consumo de cafeína y estimulantes: Evita el consumo de café, té, bebidas energéticas u otros estimulantes que puedan interferir con el sueño.

Cómo conciliar el sueño cuando el pre-entreno afecta

Cómo conciliar el sueño cuando el pre-entreno afecta

El ejercicio es ampliamente reconocido por sus múltiples beneficios para la salud, desde el fortalecimiento cardiovascular hasta el aumento de la resistencia y del tono muscular. Sin embargo, algunas personas experimentan dificultades para conciliar el sueño después de una sesión de entrenamiento, especialmente si esta se lleva a cabo en horas cercanas a la noche. ¿Por qué sucede esto?

Juan Ruiz, fundador del centro de entrenamiento personal Juan Ruíz López, identifica dos factores principales por los que, en ocasiones, se da esta situación.

En primer lugar, cuando realizamos un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad, nuestro sistema nervioso central se encuentra en un estado de alerta-reacción, liberando una serie de sustancias como la adrenalina o el cortisol.

Por otro lado, al tener una demanda física que realizar, nuestra temperatura corporal se eleva y el estado de estrés de nuestro cuerpo aumenta. "Tener una buena rutina de entrenamiento y post-entrenamiento nos ayudará a conciliar el sueño más fácilmente a largo plazo", añade el experto.

Según Ruíz, nuestros cuerpos operan bajo la influencia de dos sistemas nerviosos: el simpático y el parasimpático. En momentos de tranquilidad, predomina el sistema parasimpático. Sin embargo, durante el ejercicio o en situaciones estresantes, el sistema simpático toma el control, liberando sustancias como la adrenalina y el cortisol, que nos mantienen alerta y pueden dificultar el sueño si la actividad física se realiza poco antes de dormir.

Además, en un artículo de Outside, la Dra. Eve Van Cauter, directora del Centro de Sueño, Metabolismo y Salud de la Universidad de Chicago, explica que "el ejercicio extenuante más allá de lo habitual para un individuo determinado activa los sistemas de respuesta al estrés”. Por este motivo, pueden ocurrir dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido.

De acuerdo con la doctora, el aumento de cortisol es una respuesta natural del cuerpo al ejercicio, ya que facilita un incremento en la glucosa sanguínea para suministrar energía a los músculos. No obstante, mantener niveles altos de cortisol a largo plazo puede ser perjudicial para la salud.

El cortisol sigue un patrón diario: se eleva aproximadamente 30 minutos después de despertarnos y disminuye progresivamente durante el día, llegando a su mínimo al acostarnos. No obstante, una actividad física intensa o prolongada puede alterar este ritmo, lo que podría generar problemas de insomnio.

Además, durante el ejercicio, nuestro cuerpo libera hormonas como la adrenalina y la norepinefrina. Estas actúan aumentando la frecuencia cardíaca, mejorando la circulación y agudizando nuestra alerta, además de activar nuestras reservas de glucógeno y grasas.

Mientras que los niveles de adrenalina suelen volver a la normalidad poco tiempo después de hacer ejercicio, se cree que la norepinefrina puede mantenerse elevada hasta por 48 horas. Esta prolongación puede ser otra de las razones por la que algunos deportistas experimentan dificultades para dormir después de una actividad intensa, ya que esta hormona favorece un estado de alerta.

Durante el descanso, la temperatura corporal baja, lo que explica por qué dormimos mejor en lugares frescos. Si estamos deshidratados o hacemos ejercicio sin reponer líquidos, no solo sube nuestra temperatura, sino que también se acelera el ritmo cardíaco. Ambos factores afectan nuestro ciclo de sueño, dificultando alcanzar un descanso profundo. Por lo tanto, después de hacer deporte, es crucial hidratarse bien para evitar problemas de sueño.

En cuanto a la duración y la intensidad del ejercicio, es importante tener en cuenta que a mayor intensidad, más activaremos el sistema nervioso simpático. Por lo tanto, es recomendable evitar entrenamientos muy intensos cerca de la hora de dormir. Actividades más relajantes, como el yoga, pueden tener un impacto mínimo en el sueño e incluso ayudar a conciliarlo.

Para mejorar el sueño después del ejercicio, también es importante evitar comer tarde o consumir comidas pesadas antes de dormir, ya que esto puede dificultar el sueño. Además, es recomendable evitar el consumo de bebidas estimulantes, como pre-entrenamientos con cafeína, ya que pueden exacerbar los problemas para dormir.

El pre-entrenamiento es una excelente manera de aumentar la energía y el rendimiento durante el ejercicio, pero puede afectar la calidad del sueño si se toma muy cerca de la hora de acostarse. Para dormir mejor después de tomar pre-entrenamiento, es importante tener en cuenta algunos consejos.

1. Planifica tu entrenamiento con anticipación: Intenta tomar el pre-entrenamiento al menos 3-4 horas antes de acostarte para darle tiempo a tu cuerpo para que se relaje.

2. Evita la cafeína y otros estimulantes: Además del pre-entrenamiento, evita el consumo de café, té u otras bebidas con cafeína en las horas previas a acostarte.

3. Establece una rutina de sueño: Crea un ambiente tranquilo y relajante antes de acostarte, apagando dispositivos electrónicos y evitando actividades estimulantes.

4. Prueba técnicas de relajación: Meditación, respiración profunda o estiramientos suaves pueden ayudarte a relajarte antes de dormir.

5. Consulta a un especialista: Si tienes problemas persistentes para dormir después de tomar pre-entrenamiento, es importante que consultes a un médico o especialista en sueño para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados.